Buenos hábitos alimenticios

Una dieta equilibrada es aquella que incluye alimentos de todos los grupos:

Las frutas nos aportan una importante cantidad de sales minerales tales como calcio, hierro, fósforo, además de vitaminas e hidratos de carbono. También son antioxidantes: ayudan a mantener sana y joven nuestra piel y la gran cantidad de agua que contienen contribuye a la hidratación de nuestro cuerpo. Aunque son ricas en azúcares, su aporte calórico es bajo. Debemos consumir tres o más piezas de fruta al día. Es importante que una de ellas sea rica en vitamina C: cítricos, fresas, kiwis, etc.

Las verduras y las hortalizas son una fuente rica de agua, vitaminas, sales minerales, antioxidantes y fibra. Las podemos consumir cocidas o crudas, aunque si las vamos a cocinar es mejor que no las hagamos demasiado para que no pierdan sus nutrientes. Se recomienda un consumo mínimo de 300 g diarios (2 raciones).

Los lácteos son una excelente fuente de calcio, mineral importantísimo para la formación de huesos y dientes, así como para la prevención de la osteoporosis. Deberíamos consumir de 2 a 4 raciones de lácteos al día, según nuestra edad y situación fisiológica (embarazo, lactancia, etc.). Entre la población adulta es recomendable el consumo de lácteos desnatados.

Las carnes nos aportan proteínas de buena calidad, hierro y zinc. Estos nutrientes son esenciales para el funcionamiento del organismo y para prevenir enfermedades como la anemia. Debido a su contenido en grasas saturadas, es importante que escojamos cortes magros de carne y retiremos la grasa visible antes de cocinar. Es conveniente consumir de 3 a 4 raciones semanales. Se considera una ración de carne de 100-125 g de peso neto.

Los pescados son una buena fuente de proteínas de elevada calidad, vitamina D y yodo, y son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, especialmente los pescados azules. Su consumo es especialmente importante en embarazadas, lactantes y durante periodos de crecimiento. Es conveniente el consumo de tres a cuatro raciones semanales de pescado.

Las legumbres nos aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Son también una buena fuente de proteínas. El papel de éstas en la prevención del cáncer de colon y en la reducción de los niveles de colesterol es destacable. Es recomendable que consumamos al menos de 2 a 4 raciones (60-80 g/ración en crudo, 150-200 g/ración en cocido) por semana de legumbres.

Los cereales nos proveen de una importante fuente de energía. Los alimentos que los contienen son el pan, las pastas, el arroz y los cereales.

Los frutos secos son una asombrosa y abundante fuente de proteínas, vitaminas y minerales que aportan a nuestro organismo los llamados ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, que son los que nos previenen de males al corazón, ayudan a mantener buenos niveles de colesterol bueno por sobre el malo. Además de ello, estos ácidos brindan mucha energía y fuerza por lo que es recomendado para los estudiantes, deportistas y personas que se estén recuperando de alguna dolencia.